スタイルがいいのに血糖値を気にしてる友人がいた

もうすぐ還暦なのに若い頃の体験を完全に保っている友人と話す機会があって、そうしたらいろいろな理由から糖質制限とかをしていたんですよね。それで私も気になって調べ始めて、まずは自分の血糖値を調べてみようと思いました。

空腹時血糖は、毎年の健康診断で調べていて、まあすこし高めの時もあるかな？と言う感じもありましたが気にしてなくて、しかし「血糖値の急激な変化が良くない」と言うことがわかってきました。そこで２週間、24時間つけっぱなしの「リブレ」をトライしてみました。

血糖値は安定していた方がいい

安定した血糖値は、体に安定したエネルギー供給をもたらします。血糖値が適正範囲内に保たれることで、細胞は適切な量のブドウ糖を利用し、エネルギーを生成できるのです。そして、血糖値の安定は、筋肉の正常な機能も維持します。筋肉は活動時にブドウ糖を使用し、正確な血糖調節が筋肉の収縮や動きに影響を与えません。その他にも、以下のような面で、血糖値が安定していた方がいいことがわかりました。

• 脳のエネルギー源: 脳はブドウ糖を主要なエネルギー源として利用します。安定した血糖値は、脳の正常な機能をサポートし、思考、記憶、判断などの 能力を維持します。
• ホルモンの調節: 血糖値の変動は、膵臓のインスリンやグルカゴンなどのホルモンの分泌に影響を与えます。安定した血糖値はこれらのホルモンの適切な調節を促し、全身のホルモンバランスを維持します。
• 免疫機能のサポート: 血糖値の不安定さは免疫機能に悪影響を与える可能性があります。安定した血糖値は、免疫系の正常な機能をサポートし、感染症や炎症への抵抗力を向上させます。

血糖値スパイクがあるとどうなるか？

血糖値スパイクというのは、食後の血糖値が急上昇と急降下を起こす状態を指します。血糖値スパイクがあると、以下のような問題が生じます。

• インスリン抵抗性: 血糖値が急激に上昇すると、インスリンの効果が低下し、細胞が適切にブドウ糖を取り込むことが難しくなります。
• 炎症の増加: 血糖値スパイクは体内の炎症を増加させ、慢性的な炎症が健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
• 血管へのダメージ: 高血糖は血管にダメージを与え、動脈硬化や心血管疾患のリスクを高めることがあります。
• エネルギーの不安定性: 急激な血糖値の変動は、エネルギーの急激な上昇と下降をもたらし、体の調整機能に負担をかけます。
• 体重管理の妨げ: 血糖値が急上昇すると、それに応じて急激に下がることがあり、これが食欲の増進や食べ過ぎの誘因となります。
• 糖尿病の進行: 長期間にわたる血糖値の不安定性は、2型糖尿病の進行を促進する可能性があります。
• 急激なインスリンの放出: 高血糖時に急激にインスリンが放出されると、血糖値を急激に下げようとします。これにより、血糖値が急激に低下し、エネルギー供給が不安定になり、疲労感が生じる可能性があります。
• ホルモンバランスの変化: 血糖値の急激な変動は、アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンの放出にも影響を与えます。これにより、身体が緊張状態になり、疲労感が増す可能性があります。

糖質制限をしてみたら安定し、ついでに痩せた

そこで、血糖値スパイクを避けるために、３つのことを行いました。

１）炭水化物の量を減らす（お米やパン、うどんなどをなるべく食べない）
これは結果的に野菜やお肉をたくさん食べることになるので、それも良かったと思います。
２）食事の順番に注意・炭水化物や甘いものをどうしても食べたいときは、食事の最後に食べる
３）間食を我慢する
これは虫歯にならないためにもいいので、一石二鳥！
４）どうしても間食したいときは、食べる前にお酢を飲む

そうしたらあっという間に血糖値の急上昇がなくなって、食後の眠気も以前ほどではなくなりました。ついでにお腹周りがスッキリして２キロぐらい痩せて昔の体重に戻りました。

血糖値スパイクがなくなると

血糖値スパイクがなくなった体の中では何が起きてるのでしょうか？

• エネルギーレベルの安定化: 血糖値のスパイクがなくなると、エネルギーレベルがより安定し、急激な血糖の上下がなくなります。これにより、持続的なエネルギーが得られ、体調が安定します。
• 集中力の向上: 血糖値が急激に上昇し、その後急激に下がることがなくなると、集中力が向上する可能性があります。血糖値の変動が少ない状態で脳がより安定したエネルギー供給を受けることができます。
• 食欲の調整: 血糖値が安定すると、食欲もより安定しやすくなります。急激な血糖値の変動が食欲に影響を与えることがあるため、これが改善されると食事の制御がしやすくなります。
• 疲労の軽減: 血糖値が急激に変動することが疲労感を引き起こすことがあります。安定した血糖値の範囲内で維持されると、疲労が軽減される可能性があります。

なぜついでに痩せたのか？

血糖値スパイクがなくなることで体重が減る理由は、まず第一に、インスリンの急激な放出が抑制され、脂肪の蓄積が減少します。次に、安定した血糖値は過剰な食欲を抑制し、適切な食事管理が可能になります。また、血糖値の安定はエネルギーの一定供給を促進し、代謝が改善されることも影響しています。

なぜ食前にお酢を飲むのがいいのか？

2015年の研究によれば、米国の糖尿病患者を対象とした実験で、食前にお酢を摂取することが血糖値の上昇を緩和する可能性が示されました。これにより、インスリン感受性が向上し、糖代謝に良い影響があるとされています。

別の研究（2004年）では、食事前にお酢を摂ることが、炭水化物の摂取に伴う血糖応答を抑制することが示されました。この研究では、お酢が消化酵素の活性を抑制し、炭水化物の吸収を遅らせることが一因とされました。

2018年に発表されたレビュー論文では、お酢の摂取が血糖値のコントロールに寄与する可能性があり、異なる研究結果を包括的に評価しています。ただし、個々の研究結果にはばらつきがあり、効果の程度は個人差があることが指摘されています。

ちなみに、甘味料が含まれているお酢は避けてください。甘味料が含まれているお酢を摂取すると、本来のお酢の効果が減少し、かえって血糖値の上昇を促進する可能性があります。これは糖質の摂取が増加するためです。